Lauftipps
Der wohl wichtigste Tipp: einfach mal anfangen und jeden Tag weitermachen – auch wenn es anfangs nur fünf Minuten sind. Erst einmal gilt: „Train the brain“, also zunächst den Kopf und dann die Muskulatur trainieren. Es geht darum, sich langsam zu steigern und dann jede Woche eine Minute länger zu machen. Dann ist man nach zwei Monaten bei 15 Minuten pro Tag angekommen: also an dem Punkt, wo man sein will für die eigene Gesundheit.
Das ist schon sinnvoll. Aufwärmen bedeutet vor allen Dingen auch Koordination. Beim Walking oder auch später beim Joggen müssen die Muskeln gut zusammenspielen. Daher rate ich zum Beispiel: Bleiben Sie auf einem Bein stehen und machen Sie die Waage. Auch Kniebeugen machen Sinn, zudem Lockerungsübungen – gerade für Arme und den Bauchbereich. Kurzum: alle Gelenke mal durchbewegen und dann gern auch Koordinationsübungen machen, zudem ein bisschen Kraftübungen für die Beine, wie bei der Skigymnastik von rechts nach links oder von vorne nach hinten springen. Diese kleinen Übungen sprechen die Muskulatur an, was orthopädischen Problemen vorbeugt.
Ja! Dabei sind die ersten drei Wochen so entscheidend. Ich sag’s nochmal: „Train the brain!“ Lieber erst mal reinkommen. Und denjenigen, die schon in den ersten drei Wochen die Flinte ins Korn werfen wollen, rate ich: „Freunde, haltet einfach durch – und wenn es nur fünf Minuten sind. Ihr werdet merken, es geht bald aufwärts, dann bekommt man richtig Lust, weiterzumachen. Nochmal: Jeden Tag fünf Minuten zügiges Walking mit ein paar Aufwärmübungen – das reicht am Anfang!
Sich zum Beispiel mit anderen zusammenfinden, Lauftreffs vereinbaren: „Hey, wir treffen uns immer dann und dann und laufen zusammen.“ Oder in der Mittagspause sagen: „Ich mach jetzt mal keine Mittagspause, sondern ich mache immer dienstags und freitags eine kleine Walking-Mittagspause.“ Oder als Chef sagen: „Ich mache meine Mitarbeitergespräche draußen, beim Gehen.“ Einfach gemeinsam einen Spaziergang um den Block machen, um Wichtiges zu besprechen. Das lockert nebenbei auch die Situation auf. Sie können auch beim Telefonieren immer auf einem Bein stehen und das andere so ein bisschen hin und her bewegen, eine Acht in die Luft machen. Am Anfang funktioniert das nicht gut, aber schon nach kurzer Zeit merken Sie: Es läuft deutlich besser.
Auch dafür ist es entscheidend, sich langsam zu steigern. Wer bereits fitter ist, kann auch bei 10 bis 15 Minuten pro Tag anfangen und sich dann um zwei Minuten pro Woche steigern, sodass man dann auf eine halbe, dreiviertel Stunde kommt. Das Training sollte dem „3121-Schema“ folgen, also: 3 Trainingstage, 1 Tag Pause, 2 Trainingstage, wieder 1 Tag Pause; Montag, Dienstag, Mittwoch Training, dann Donnerstag Pause, Freitag, Samstag Training, dann Sonntag Pause. Diese Pausen sind wichtig, weil sie den Trainingseffekt konsolidieren. Da kann man was anderes machen: Entspannung, vielleicht auch ein bisschen Krafttraining, sodass man vielleicht doch jeden Tag pro Woche ein kleines Trainingsprogramm hat.
Man sollte auf jeden Fall wissen, wie hoch der eigene Blutdruck ist. Eine weitere wichtige Frage: Gibt es Herzerkrankungen, auch in der Familie? Hatten also Vater, Mutter oder andere nahe Verwandte schon früh – vor dem 45. Lebensjahr – einen Herzinfarkt? Falls ja, macht eine ärztliche Untersuchung Sinn. Wer stark übergewichtig ist, also einen Body Mass-Index (BMI) über 30 hat, muss sich ebenfalls untersuchen lassen. Wer raucht oder früher geraucht hat, muss sich genauso durchchecken lassen. Generell ist ein Basis Check-up beim Hausarzt absolut empfehlenswert und kann der Startschuss sein, um (wieder) zu laufen.
